Chế độ ăn Keto gần đây đang trở thành một từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn Keto cũng rất tốt cho sức khỏe.
Keto là gì?
Keto là tên viết tắt của chế độ ăn uống Ketogenic.
Keto là tên gọi tắt của chế độ ăn uống Ketogenic. Chế độ ăn kiêng này tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb. Việc cắt giảm carbohydrate sẽ khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là Ketosis.
Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành Ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Loại bỏ tinh bột trong chế độ ăn Keto.
Chế độ ăn uống Keto, bạn sẽ phải loại bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày. Cách ăn này làm cạn kiệt nguồn glucose của cơ thể, buộc nó phải đốt cháy chất béo và tạo nguồn năng lượng thay thế. Trong chế độ ăn Keto, tinh bột chỉ chiếm dưới 10% tổng năng lượng, protein khoảng 20%, còn lại là các chất béo.
Chế độ ăn này được nhiều người nổi tiếng lựa chọn. Phe ủng hộ thì cho rằng nó giúp giảm cân đáng kể, đồng thời giúp kiểm soát đường huyết ở những người bị tiểu đường tuýp 2.
Lợi ích của chế độ ăn Keto
1. Chế độ ăn Keto giúp giảm cân
Chế độ ăn Keto là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Chế độ ăn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn Keto giúp giảm cân một cách hiệu quả.
Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.
2. Chế độ ăn Keto ngắn ngừa tiểu đường
Bệnh tiểu đường đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Chế độ ăn Keto giúp giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy chế độ ăn Keto có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% - một con số rất cao. Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1 kg so với 6,9 kg ở nhóm người tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
3. Chế độ ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy Ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn Keto mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng cách điều trị bằng thuốc.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Khi đã hiểu về nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto, điều này không khó để bạn xây dựng cho mình một chế độ ăn Keto phù hợp. Bạn chỉ cần giữ lượng carbohydrate nạp vào dưới mức 5% calo hàng ngày, từ 30-50 gam. Giữ chất béo ở mức 65-75% và còn lại là protein.
Trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:
- Chế độ Keto theo chu kỳ: Bao gồm 5 ngày ăn Keto tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày "ăn bù" một lượng lớn carbohydrate.
- Chế độ Keto linh động: Cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
- Chế độ ăn Keto giàu protein: Với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
Những thực phẩm có thể ăn và phải tránh trong chế độ Keto.
Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì lúc nào cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh.
